Одним из основных средств подготовки лыжников-гонщиков, биатлонистов и представителей других видов спорта, связанных с передвижением на лыжах, в летний период являются лыжероллеры.
Наши постоянные читатели уже прекрасно знают, чем отличаются коньковые лыжероллеры от классических, где можно, а где нельзя проводить лыжероллерные тренировки, какие характеристики лыжероллеров влияют на их рабочие качества знакомы с крупнейшими тренировочными центрами России и Ближнего Зарубежья крупнейшими тренировочными центрами России и Ближнего Зарубежья, а также с лыжероллерными трассами Москвы и Московской области.
В этом материале мы расскажем, какие именно тренировки можно проводить на лыжероллерах, чтобы использовать это тренировочное средство максимально эффективно.
Аэробные тренировки на развитие общей и специальной выносливости
Аэробные тренировки – это самый распространенный вид лыжероллерных тренировок. Такие тренировки проводятся в низких пульсовых зонах и используют аэробный способ энергообеспечения. Продолжительность таких тренировок обычно колеблется в районе 1,5-2 часов и подбирается таким образом, чтобы к концу тренировки спортсмен чувствовал легкое утомление. Преимущество аэробных тренировок на лыжероллерах по сравнению с другими тренировочными средствами (бег, велосипед, гребля и т.п.) заключается в том, что во время таких тренировок работа мышц максимально приближена к работе на лыжах. Конечно, полного соответствия достичь невозможно, но по сравнению с бегом или тем же велосипедом оно весьма и весьма велико.
Ещё одно преимущество тренировок на лыжероллерах по сравнению с бегом или имитацией является отсутствие ударной нагрузки на колени, голеностопы и т.п. (Правда, есть ударная нагрузка на локтевой и лучезапястный суставы при отталкивании палками от асфальта).
Разновидностью аэробных тренировок на лыжероллерах являются длительные тренировки. Во время таких тренировок спортсмен-лыжник выполняет тренировочное упражнение более 2,5-3 часов. Любая беговая работа, даже выполняемая на низкой интенсивности, в течение этого времени даст огромную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. На лыжероллерах же такие тренировки обычно проходят мягко и без последствий. Разнообразить длительные тренировки на лыжероллерах можно, меняя стиль передвижения один и более раз за тренировку. К примеру, полтора часа классикой и полтора часа коньком или час классикой, час коньком, час классикой.
Тренировка на лыжероллерах по автомобильной дороге. Фото ФЛГР
Ещё один подвид аэробных тренировок на лыжероллерах – это восстановительные тренировки, или, как их ещё называют, откатки. Как правило, такие тренировки проводятся на сборах в качестве второго тренировочного занятия в день. Их цель – ускорение процессов восстановления с помощью насыщения мышц кислородом, увеличения циркуляции крови в мышцах. Восстановительные тренировки проводят на очень низкой интенсивности и на несложном рельефе.
Силовые тренировки на лыжероллерах
Одним из эффективных способов развития специальной силовой выносливости лыжника также являются тренировки на лыжероллерах. Их преимущество по сравнению с работой в тренажерном зале или силовом городке также очевидно – во время таких тренировок работают именно те мышцы, которые нужны лыжнику зимой, и именно в тех углах и проекциях, какие работают при передвижении на лыжах. Не следует понимать, что обычные силовые тренировки в спортивном зале не нужны, но с помощью лыжероллерных тренировок вы научите свои мышцы работать правильно и эффективно.
Строго говоря, для новичка любая тренировка на лыжероллерной трассе с серьезными подъемами будем помимо всего прочего иметь силовую направленность. Более опытные спортсмены усложняют задачу, включая в аэробные тренировки силовые вставки. Например, 15-20 минут преодолевают подъемы, отталкиваясь только ногами, без использования лыжных палок или наоборот ставят лыжероллеры параллельно друг другу и отталкиваются исключительно палками, заходя подъемы «на руках».
Движение на лыжероллерах без отталкивания палками
Разновидностями силовых лыжероллерных тренировок также являются тренировки с утяжелителями и тренировки в гору. В качестве утяжелителей могут использоваться специальные грузы на ноги, жилеты с песком и другие тяжести, но одним из наиболее эффективных видов силовой тренировки на лыжероллерах является тренировка с буксировкой покрышки. Регулировать нагрузку можно с помощью увеличения и уменьшения тяжести груза и времени буксировки.
Тренировки в гору, или, на английский манер, апхиллы, это ещё один эффективный вид силовой тренировки на лыжероллерах. За счет постоянного движения в подъем накапливается мышечное утомление, и к концу подъема мышцы сильно напряжены и как правило работают с недостатком кислорода. Правда, эти тренировки достаточно сложны в организации. Нужна автомобильная дорога, которая на протяжении 15-20 километров идёт в гору и движения транспорта на которой не столь оживленное. Такие дороги есть, как правило, в горной местности. Пример – дорога на гору Ахун в Сочи или к обсерватории в Архызе. Во-вторых, спуститься с горы на лыжероллерах у вас, скорее всего, не получится, поэтому понадобится группа сопровождения на автомобиле для обратной дороги.
Спортсмены сборной России по лыжным гонкам во время тренировки на лыжероллерах в гору. Фото: Владимир Никифоров
Скоростно-силовая тренировка на лыжероллерах
Целью скоростно-силовой тренировки является совместное развитие скоростных и силовых качеств спортсмена-лыжника. Данная тренировка заключается в преодолении на лыжероллерах короткого отрезка 20-40 секунд с максимальной интенсивностью. Силовая компонента заключается в том, что передвижение усложнено рельефом местности (подъем), способом передвижения (без палок, на руках), наличием груза или покрышки.
Пример скоростно-силовой тренировки на лыжероллерах: 5х30 секунд без палок, 5х30 секунд одновременный бесшажный ход, 5х30 секунд полуконьковый ход, 5х30 секунд с буксировкой покрышки. За одну тренировку можно сделать 3-5 таких серий, между которыми делаются откаточные вставки 5-10 минут с очень низкой интенсивностью.
Развитие анаэробной выносливости на лыжероллерах
Развитие анаэробной выносливости на лыжероллерах заключается в преодолении различных отрезков дистанции с высокой интенсивностью на уровне порога анаэробного обмена (ПАНО) или даже выше данного порога. Длина отрезков может быть самой разной: от 1-2 до 20-30 минут. При планировании такой тренировки следует исходить из довольно простого и очевидного правила: чем длиннее отрезок, тем ниже должна быть интенсивность. Как правило, в недельном микроцикле планируется одна-две таких работы, так как данные тренировки требуют более длительного восстановления по сравнению с тренировками в аэробном режиме.
Ещё одним способом развития анаэробной выносливости организма являются темповые тренировки. Такие тренировки включают в себя один отрезок высокой интенсивности, который спортсмен преодолевает на уровне ПАНО. Проводить данные тренировке лучше всего на специализированной лыжероллерной трассе в несколько кругов, что позволит вам отслеживать и корректировать темп прохождения каждого круга. Такие тренировки учат спортсменов распределять силы на дистанции, чувствовать пороговую интенсивность, утилизировать лактат и другие продукты энергообеспечения.
Технические тренировки на лыжероллерах
Целью технических тренировок на лыжероллерах является совершенствование техники передвижения. Такие тренировки, как правило, выполняются на низкой интенсивности и несложном рельефе. Они заключаются в выполнении на небольшом отрезке дистанции специальных упражнений, которые развивают необходимые технические навыки: равновесие, правильное время отталкивания, правильное положение корпуса, правильная постановка палок и т.д.
Александр Большунов выполняет техническую тренировку на лыжероллерах классическим стилем с одной палкой
При проведении тренировки классическим стилем это может быть передвижение без палок с увеличенным прокатом, движение с отталкиванием палками, взятыми за середину, движение с отталкиванием одной палкой, движение одновременным бесшажным и одновременным одношажными ходами, качение на одном роллере (так называемый «самокат»).
При проведении тренировки свободным стилем можно использовать движение без палок, при этом держа палки вместе в различном положении: на вытянутых руках перед собой, под поясницей, на плечах. Также можно оставить палки и при отталкивании ногой выполнять мах рукой в сторону переднего колеса лыжероллера, либо имитировать отталкивания лыжными палками в различных вариантах техники передвижения. Не стоит забывать и про полуконьковые хода, а также хода с различным количеством отталкиваний палками. К примеру, для развития равновесия и длины проката будет полезно упражнение, когда на одно отталкивание ногой приходится два или более отталкиваний лыжными палками.
Для наглядности при отработке техники передвижения перед спортсменом может двигаться машина или велосипед с установленным на нём зеркалом. Фото: Владимир Никифоров, Dauphinnordique
Более опытные спортсмены могут проводить технические тренировки, выполняя упражнения в формате коротких эстафет. Также возможно проведение на лыжероллерах коротких игровых вставок, например, игра во флорбол на лыжероллерах или другие подвижные игры с мячом.
Напоминаем, что роллеры – это техническое средство повышенной опасности. При проведении тренировок на лыжероллерах обязательно использование защитного шлема Перед началом тренировки желательно пробежать круг по трассе, посмотреть потенциально опасные спуски, проверить не упало ли дерево и не возникли ли какие-либо другие препятствия.
Желаем всем удачных тренировок!